भुजंगासन से लेकर पीठ पर रीढ़ की हड्डी में मरोड़ तक — यहाँ बताया गया है कि आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन आसनों को कैसे कर सकते हैं
प्रतिदिन योग का अभ्यास, विशेष रूप से एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों द्वारा, न केवल शरीर को स्वस्थ और सक्रिय रखता है बल्कि शांति और खुशी को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, जिससे यह समग्र कल्याण के लिए एक अच्छा व्यायाम बन जाता है। ऐसा हम नहीं, विशेषज्ञ भी यही कहते हैं।
“योग केवल एक घंटे की कसरत नहीं है, यह एक जीवन शैली है। हम में से अधिकांश लोग अपनी सेहत और सेहत के लिए समर्पित करने के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी समय नहीं देते हुए व्यस्त जीवन जीते हैं। लेकिन, आंदोलन को प्राथमिकता देना, भले ही यह सिर्फ 30 मिनट के लिए हो, महत्वपूर्ण है, ”अंशुका परवानी, एक सेलिब्रिटी योग और समग्र कल्याण विशेषज्ञ, ने इंस्टाग्राम पर लिखा।
इस प्रकार, पूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपको ऊर्जावान और तरोताजा महसूस करने में मदद करने के लिए नीचे दिए गए आसन हैं:
बिल्ली गाय मुद्रा
कैट काउ पोज़, जिसे चक्रवाकासन के रूप में भी जाना जाता है, में रीढ़ को गोल स्थिति से धनुषाकार स्थिति में ले जाना शामिल है। इस आसन के लाभों के बारे में बताते हुए, अक्षर योग संस्थानों के संस्थापक, हिमालयन सिद्धा अक्षर ने कहा, “यह विश्राम के लिए अच्छा है, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाता है, और गहरी साँस लेने और छोड़ने की सुविधा देता है।” हालांकि, उन्होंने बताया कि गर्भवती होने या घुटने में चोट लगने पर इस मुद्रा से बचना चाहिए।
कदम:
*अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, हथेलियों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
*श्वास लें, ऊपर देखने के लिए अपनी रीढ़ को मोड़ें।
*साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ की हड्डी को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी गर्दन को नीचे आने दें।
अधोमुखी कुत्ता मुद्रा
अधोमुख संवासन के रूप में भी जाना जाता है, डाउनवर्ड डॉग पोज़ एक आगे झुकने वाला आसन है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह अपने शरीर को फैलाते हुए कुत्ते के आकार जैसा दिखता है। अक्षर ने कहा कि अवसाद और चिंता जैसी स्थितियों वाले लोग इस मुद्रा से लाभान्वित हो सकते हैं। “दैनिक अभ्यास से सिर दर्द, नींद न आना और थकान में सुधार होता है और मन शांत होता है। वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए भी यह बहुत अच्छा है।’
हालांकि, उन्होंने कहा कि अपना अभ्यास शुरू करने से पहले, एक योग्य प्रशिक्षक या चिकित्सक से बात करना आवश्यक है। “अगर आपको कार्पल टनल सिंड्रोम या डायरिया है तो इस आसन को करने से बचें। गर्भावस्था के अपने अंतिम त्रैमासिक में महिलाओं को भी इस मुद्रा को नहीं करना चाहिए, साथ ही बाहों, कूल्हों, कंधों या पीठ, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, एक अलग रेटिना या कमजोर आंख केशिकाओं में चोट लगने वाले लोगों के साथ, उन्होंने जारी रखा।
स्टेप्स:
- चारों तरफ से शुरू करते हुए सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां आपके कंधों के नीचे हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
*फिर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों और कोहनियों को सीधा करें और एक उल्टा “वी” बनाएं। - अपनी आंखों को अपने बड़े पैर की उंगलियों पर रखते हुए और अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए आठ से दस सांसों को रोकें।
*अपनी एड़ियों को पूरी तरह फर्श पर धकेलने का प्रयास करें। - भुजंगासन
- भुजंगासन एक बैक बेंडिंग पोज़ है, जो सूर्य नमस्कार क्रम का भी एक हिस्सा है। संस्कृत में, भुजंगासन शब्द दो शब्दों के संयोजन से आया है- ‘भुजंगा’ जिसका अनुवाद ‘कोबरा’ और ‘आसन’ का अर्थ है ‘आसन’। दिखने में भी, यह कोबरा जैसा दिखता है, जिसका फन ऊपर उठा हुआ है। “यह सपाट पेट पाने के लिए सबसे अच्छे आसनों में से एक माना जाता है। यह पेट को मजबूत और लम्बा करने में मदद करता है। यह आसन पेट की अवांछित चर्बी को जलाता है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।
स्टेप्स:
फर्श पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर फैलाते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर तानें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर फैलाएं और कोहनियों को अपने शरीर के बगल में लाएं।
- अपने पैरों और जांघों के ऊपरी हिस्से को फर्श से दबाएं।
- श्वास लेते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें।
- छाती को फर्श से नाभि तक ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को फर्श पर रहने दें।
- धीरे-धीरे अपने नितंबों को निचोड़ें, भले ही आप अपनी नाभि को नीचे दबाते रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें क्योंकि आप उन्हें छाती को ऊपर उठाने के लिए संलग्न करते हैं।
- 15 से 30 सेकंड तक सांस लेते और छोड़ते हुए मुद्रा को कहीं भी रोक कर रखें।
*सांस छोड़ते हुए वापस फर्श पर आ जाएं।
मलासन,
जिसे गारलैंड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक गहरा स्क्वाट है जहाँ कूल्हे को ज़मीन की ओर धकेला जाता है, जबकि पैरों को ज़मीन पर रखा जाता है और रीढ़ को ऊपर की ओर उठाया जाता है। अक्षर के अनुसार, लाभ के लिए, यह आपके कूल्हों और कमर को खोलने में मदद करता है, आपके पेट को टोन करता है, पाचन में सहायता करता है, आपके चयापचय को मजबूत करता है और श्रोणि स्वास्थ्य में सुधार करता है।
लेकिन अगर आपके घुटने या पीठ के निचले हिस्से में चोट है तो वह इस मुद्रा से बचने की सलाह देते हैं। “किसी भी झटकेदार गति से बचने या जबरदस्ती अपने स्क्वाट में आने से बचें। अपने शरीर को प्राप्त करने के लिए तैयार होने की तुलना में अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में न धकेलें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आसन से वापस आ जाएं, ”अक्षर ने कहा।
स्टेप्स:
अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी के ऊपर से नीचे करें।
*सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर मजबूती से टिके हों।
- अपने हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में अपनी छाती के सामने उठाएं या उन्हें अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें।
पीठ पर स्पाइनल ट्विस्ट आपकी पीठ के बल लेटते समय रीढ़ का घूमना है। घुमाव या मरोड़ मुख्य रूप से आपकी कमर पर होता है लेकिन इसे ऊपर और नीचे के क्षेत्रों में भी महसूस किया जा सकता है। अक्षर के अनुसार, यह मुद्रा गर्दन और पीठ दर्द में मदद कर सकती है, हालांकि, यह हर्नियेटेड डिस्क, सैक्रोइलियक अस्थिरता और अन्य चोटों के जोखिम से भी जुड़ी है।
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*अपने घुटनों को मोड़कर शुरू करें, आपके पैर फर्श पर सपाट हों, और आपके कंधे भी फर्श पर सपाट हों, घुटनों को ऊपर लाया जाता है, मुड़ा हुआ होता है और फिर धड़ को एक तरफ से पार किया जाता है।
*आप अपने घुटनों को नीचे फर्श तक ले जा सकते हैं, लेकिन अगर यह आपकी पीठ पर बहुत मुश्किल साबित होता है, तो आप भाग भी ले सकते हैं।
- आप कंबल और तकिए भी रख सकते हैं जहां आपके घुटने टेकने के लिए जमीन पर हों।